[...] wyciskanie hantli nad głową 9kg 3 serie po 15 powtórzeń biceps uginanie ramion naprzemienne hantlem 9 kg ze spinacją nadgarstka 3 serie po 14 powt na każdą ręke triceps wyciskanie w wąskim chywcie 2 serie 52 kg po 10 powtórzeń pompki odwrotne Lafay ćwiczenie D seria 24 pow zrobię jutro Lafayem bo były mi dziś potrzebne :D teraz nie dam rady:P
[...] 4x6-8 60s 40kg x8/8/8/8 8-) 40kg x8/7/6/3 3b. wznosy bioder – hip thrust 4x6-8 60s 80/80x6/80x6/80x5 80/80/80/80x5 4a. ściąganie drążka do klatki szeroko 5szt/6szt/6/6 4b. pompki 4x15 60s. 10/8/6/5 8/6/5/3 1. Inną sztangą, inaczej mi się zaczęło, to inaczej skończyło, było ciężej niż ostatnio. :-{ 2. Tu też ciężej, ale powtórzenia wywalczone. [...]
[...] -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12-10-8-8 pow. -rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 10 pow. -wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 4 serie 10 pow. -pompki w podporze tyłem 3 serie 15 pow. Środa: plecy + biceps + przedramię -podciąganie na drążku 3 serie max -wiosłowanie sztangielką 3 serie 12 pow. -podciąganie końca [...]
[...] na płaskiej 3 serie Moge dodac jeszcze rozpietki na skosnej? Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie <- wczesniej mialem wyciskanie siedzac ale to moze byc 2) pompki w podporze tyłem 4 serie <- zamienic na cos innego nie lubie robic pompek tyłem. Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy [...]
[...] pełną ilość zrobić, a co do przyciągania (zrobiłem prowizoryczny uchwyt, przypinając ekspander paskiem do kaloryfera) to nie czułem pleców. Klatka - mogę dołożyć drugie pompki zwykłe? bo te lekko poszły. :) Barki - albo nie umiem zrobić tych bocznych, albo po prostu za słaby jestem , żeby je zrobić. Czymś to zastąpić? Biceps - zrobiłem na [...]
Nie tyle mi o plecy chodziło, co o te pompki boczne, ale coś się pokombinuję :) No i taki mam zamiar na razie, tylko tu pytanie - co mi da takie coś? Na widoczne postępy (sylwetki) raczej nie ma co liczyć, ale siła trochę pójdzie? I co do rozciągania to czytałem o Tobie, że robiłeś rozciąganie po każdym ćwiczeniu od razu, więc czemu tu [...]
WKLEJAM POPRAWIONY PLAN, proszę o ponowną ocenę DZIEŃ I (klatka) *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6s 10p *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 10p *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10p *ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGÓW GÓRNYCH(brama) 3s 10p DZIEŃ II (plecy) *PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM [...]
[...] "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) daj chwyt młotkowy TRICPES: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA wywal daj pompki w podporze tyłem i na koniec 3. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE PRZEDRAMIE: 1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2. [...]
[...] 4 serie od 12 do 8 -rozpietki 4 serie :10,10,10,10 lub po 12 / lepiej po 12 TRICEPS -na ławce do czoła leżac 3 serie: 10,10,10 / możesz dać prog -wyciag 3 serie po 10 -pompki w podporze tyłem ile dam rade - tu chyba cos dorzuce jeszcze / nie wystarczy Środa PLECY -zmontuj sobie ten drążek i podciągaj się nachwytem szero. 4x max -wiosłowanie [...]
[...] na płaskiej hantelkami 4 serie 12/10/9/8 wyciskanie na skosie głową do gory hantelkami 4serie 12/10/9/8 rozpiętki 4x 12 TRICEPS francuskie leżąc 5 seri 12/10/9/8/8 pompki w podporze tyłem 4x max/12-10/ ŚRODA PLECY podciąganie na drążku szeroko 5x max podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4serie 12/10/9/8 martwy ciąg 4 x [...]
Tak wlasnie. Rower da. ale to naprawde dla wytrzymałych. z reszta po jesli jezdzisz rowerem spalasz wszystko co masz w zapasie. do tego siłownia? Tak jak powiedzial kolega wyzej. na nogi najlepsze sa przysiady. z ciezarem? ale pozniej... narazie zacznij robic same. PONIEDZIAŁEK (klata) 1.Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,6 2.Wyciskanie sztangi na [...]
Nogi Przysiady ze sztangą 4s progresja Wspiecia na palce w staniu 4s do palenia Rumunski martwy ciag 4s progresja PONIEDZIAŁEK KLATA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s / 12-12-10-8 TRICEPS 1. PROSTOWANIE RAMION [...]
[...] kończyn górnych i obręczy barkowej oraz klatki piersiowej. ĆW. INDYWIDUALNE - w podporze leżąc przodem na krzesełkach ugięcia ramion w szerokim rozstawieniu (pompki). - w podporze leżąc przodem ugięcia ramion w szerokim rozstawieniu rąk - w podporze leżąc przodem z nogami powyżej poziomu ugięcia ramion w szerokim rozstawieniu rąk [...]
[...] zrób pozostałe 3 ćwiczenia po 4 serie 12-8 powtórzeń. Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3 serie 12 powtórzeń wyciskanie wąsko 3 serie 12 powtórzeń pompki w podporze tyłem 2 serie max Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) zamień na drążek Biceps:UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC zamień na [...]